Once Pro วันซ์โปร | เป็นเบาหวานต้องรู้จัก อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
7
home,page-template,page-template-full_width,page-template-full_width-php,page,page-id-7,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-theme-ver-14.4,qode-theme-ssbd design,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive

ดัชนีน้ำตาล

Glycemic index = GI

GI ค่าดัชนีน้ำตาลสำคัญต่อสุขภาพ

“เรื่องหิวมันเรื่องของท้อง แต่พอท้องร้อง… อุ้ย! เรื่องของเรา” เคยไหม? หิวทุกทีตอนดึกๆ กินตลอดเกือบทุกเวลา กินจนได้ชื่อว่าเป็นสายกินอย่างแท้จริง

 

แต่หารู้ไม่ว่าที่เราหิวบ่อยหรือท้องร้องตลอดเวลานั้นสาเหตุมาจากอะไร?

 

ซึ่งสาเหตุเหล่านั้นมาจากการที่เรากินอาหารที่มีค่า GI สูงนั่นเอง หลายๆคนคงสัยสงว่าค่า GI คืออะไรแล้วมันเกี่ยวอะไรกับความหิวของเรา…

 

แต่ค่า Glycemic Index (GI) หรือดัชนีน้ำตาลเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวกำหนดการเลือกอาหารที่ดี เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเปลี่ยนแปลงได้ ซึ่งในปัจจุบันจะพิจารณาค่า Glycemic Load (GL)ร่วมด้วย

GI คืออะไร

Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าที่ทำให้เราทราบว่า อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตต่างๆนั้นสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยต่างกันแค่ไหน ซึ่งวัดจากระดับน้ำตาลในเลือดหลังทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม เทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาวที่เป็นค่ามาตรฐานคือ 100 ซึ่งเกณฑ์ค่า ดัชนีน้ำตาล มี 3 กลุ่ม คือ

 

-ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
-ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ 56 – 75
-ดัชนีน้ำตาลสูง คือ มากกว่า 75

 

อาหารที่มีค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารชนิดนั้นดูดซึมได้เร็ว ในทางตรงกันข้าม หากค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารดูดซึมได้ช้า

GI27-500x500

เบาหวาน

ควรรู้จักอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
y

ค่า GI

แบ่งได้เป็น 3 กลุ่ม

กลุ่ม GI สูง คือ กลุ่มที่มีค่า GI สูงกว่า 70 (ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) อาทิ ข้าวขาว, ของทอด, ของมัน, ของหวาน, น้ำอัดลม เป็นต้น

กลุ่ม GI ปานกลาง คือ กลุ่มที่มีค่า GI อยู่ในช่วง 56-69 (ดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง) อาทิ เค้ก, ครัวซอง, น้ำผึ้ง เป็นต้น

กลุ่ม GI ต่ำ คือ กลุ่มที่มีค่า GI อยู่ในช่วง 0-55 (ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ) อาทิ นม, เชอรี่, ซุป, เผือก เป็นต้น

รู้จักค่าดัชนีน้ำตาล… ให้ลึกซึ้ง

Glycemic Load เป็นค่าที่แสดงผลของ ค่าดัชนีน้ำตาล (GL) ร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานเข้าไป ค่า GL = (ค่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทาน) หารด้วย 100

เช่น เรารับประทานข้าวสวย 1 ถ้วยตวงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัม จากข้อมูล ข้าวสวยมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI เท่ากับ 87 เพราะฉะนั้น ค่า GL ของข้าวสวย 1 ถ้วย = นั่นก็คือ ประมาณ 32 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์สูง

ค่า GL มี 3 กลุ่ม คือ

GL ต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 100%
GL ปานกลาง คือ 11 – 200%
GL สูง คือ มากกว่าหรือเท่ากับ 210%

โดยสรุป Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล เป็นค่าที่ช่วยเราแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรตว่าดีหรือไม่ (GI สูงไม่ดี GI ต่ำดี) ส่วนค่า Glycemic Load (GL) เป็นค่าที่ช่วยเราจำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต (สูงควรทานในปริมาณที่น้อย ถ้าต่ำสามารถทานได้ในปริมาณที่มากขึ้น)

GI27-500x500

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

High MUFAs

ไขมันดีเพื่อสุขภาพที่ดี

กินที่ปาก ออกที่พุง คือความจริงอันโหดร้ายที่ผู้หญิงหวาดผวามากที่สุด ก้อนกลมๆตรงหน้าท้องเห็นทีไรต้องปวดใจทู้กที เป็นที่รู้กันดีว่าสมัยนี้คนนิยมมองกันที่ภายนอก คนผอมก็มักน่ามองและดูสุขภาพดีกว่าเป็นธรรมดา แต่คนที่มีพุงก็อย่าเพิ่งน้อยใจ เพราะเราก็สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ เพียงแต่ต้องรู้จักและปรับพฤติกรรมการกินเท่านั้น พุงน้อยใหญ่ของคุณๆก็จะหายไปในไม่ช้า

อย่างที่รู้ๆกันว่า สิ่งที่อยู่ภายใต้หน้าท้องอันแสนอ้วนกลมนั้นถูกเรียกว่า “ไขมัน” ซึ่งหากได้ยินคำว่า “ไขมัน” หลายๆคนอาจมองว่าเป็นสิ่งที่เป็นปัญหาและไม่ควรมีอยู่ในร่างกาย เพราะอาจเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายต่างๆตามมา แต่อย่าเพิ่งด่วนสรุปไป เพราะทุกอย่างมักมีข้อดีและข้อเสีย ไขมันก็เช่นกัน

ไขมันถือเป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานได้ประมาณ 9 กิโลแคลอรี่ อีกทั้งยังมีกรดไขมันบางชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential fatty acids) ได้แก่ กรดไขมันไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไขมันไลโนเลนิก (linolenic acid) และกรดไขมัน อะแรคชิโดนิก (arachidonic acid) ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

เพราะเหตุนี้อย่าเพิ่งด่วนสรุปว่าไขมันเป็นสิ่งเลวร้ายเสมอไป “เพียงแค่ลองเปิดใจแล้วจะรู้ว่าไขมันดีๆมีอยู่จริง” ซึ่งไขมันที่เป็นไขมันดี ไขมันเพื่อสุขภาพ คือไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturateed fat) ที่แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ 1.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acids) หรือเรียกย่อๆว่า MUFAs เช่นกรดไขมันโอเลอิก (oleic acid) ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้พบได้มากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เป็นต้น

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (polyunsaturated fatty acids) หรือเรียกย่อๆว่า PUFAs เช่น กรดไขมันไลโนเลอิก (linolenic acid) ที่พบมากในน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วลิสง, อะแรคซิโดนิก (arachidonic acid) ที่พบมากในปลาทะเล, กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบมากในน้ำมันปลา และกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่พบมากในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส

สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง MUFAs และ PUFAs มักถูกเรียกว่าไขมันดี เพราะสามารถลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ให้กับร่างกาย อีกทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้มีการศึกษาและค้นพบว่า MUFAs จากน้ำมันมะกอก สามารถลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตในทุกสาเหตุ และการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้อย่างชัดเจน

เมื่อรู้ว่าไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมีประโยชน์และสำคัญขนาดไหนก็ควรหมั่นบริโภคอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มี MUFAs และ PUFAs เป็นประจำทุกวันแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ในทางการแพทย์และตามหลักโภชนาการจึงมีคำแนะนำให้บริโภคไขมันสุขภาพ MUFAs และ PUFAs ถึง 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายพึงได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันประเภทอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์และพืชบางชนิด เนย และนม เป็นต้น เท่านี้ไขมันที่ไม่ดี (โคเลสเตอรอล) ก็จะถูกไขมันที่ดี (MUFAs) จัดการ ร่างกายของเราก็จะกลับมา หุ่นเพรียวเรียวเล็กได้ “หุ่นดี สุขภาพดี ชีวิตดี เริ่มต้นจากการเลือกกินสิ่งดีๆ”

Whey Protein ที่ให้มากกว่าโปรตีน

ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารกับสุขภาพเป็นของคู่กัน และในอาหารแต่ละประเภทก็มีคุณสมบัติในการบำรุงร่างกายที่ต่างกัน บ้างก็ให้พลังงาน บ้างก็ให้สุขภาพที่แข็งแรง แต่ที่สำคัญต้องเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละคน เพื่อให้อาหารได้ซ่อมแซมและมอบสารอาหารแก่ร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เนื่องจากปัจจุบันการกินเพื่อสุขภาพ เป็นที่นิยมอย่างมากทั้งการรับประทานอาหารคลีน (Clean Food) มังสวิรัติ และอาหารควบคุมน้ำหนัก ซึ่งหากรับประทานอาหารลักษณะนี้แบบผิดวิธีหรือไม่มีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ ก็อาจส่งผลเสียให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ แทนที่สุขภาพจะดีขึ้นกลับแย่ลง และอาจให้พลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน ทำให้เราต้องหาโปรตีนที่ดีเข้ามาทดแทน

Whey Protein

หากพูดถึงแหล่งโปรตีน หลายๆคนคงนึกถึง เนื้อสัตว์ อกไก่ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมักจะเติมเต็มโปรตีนให้กับร่างกาย ด้วย เวย์โปรตีน (Whey Protein) ซึ่งไม่ใช่ว่า เวย์โปรตีน จะเป็นอาหารของเหล่านักเพาะกล้าม หรือคนที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เพราะประโยชน์ของ เวย์โปรตีน นั้นไม่ได้มีแค่ “โปรตีน” เหมือนชื่อของมัน เวย์โปรตีนบางชนิดมีการทำงานมากกว่าที่เรารู้ เช่น ช่วยเรื่องของการเผาผลาญให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดีขึ้น พร้อมทั้งมีส่วนช่วยในการทำให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้นกว่าการทานอาหารปกติ ซึ่งจะเห็นว่า นวัตกรรมของ เวย์โปรตีน ได้ถูกพัฒนาไม่ได้มีไว้แค่ ให้หนุ่มนักกล้ามกับสาวฟิตเนส อย่างเดียวอีกต่อไปแล้ว ไม่ว่าคุณจะมีไลฟ์สไตล์แบบไหนก็สามารถทานได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้ถูกแล้วทำความเข้าใจว่า เวย์โปรตีนแต่ละชนิดมีสรรพคุณด้านไหนบ้าง และหากคุณยังไม่รู้จัก เวย์โปรตีนดีพอ เชิญทำความรู้จักในบรรทัดต่อไป

Whey Protein

ประโยชน์ที่เราไม่รู้

ประเภทของ Whey Protein

เวย์โปรตีนมีด้วยกันหลักๆ 4 ประเภท คือ

  1. Whey Protein Concentrated เป็นเวย์โปรตีนที่พบเห็นได้มากที่สุดในท้องตลาด เวย์โปรตีนชนิดนี้จะมีโปรตีนประมาณ 25-90 % และมีปริมาณน้ำตาลแลคโทสในระดับปานกลาง
  2. Whey Protein Isolated ผงโปรตีนสกัดเข้มข้นที่มีปริมาณโปรตีนมากกว่า 90 % ขึ้นไป และจะมีน้ำตาลแลคโทสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เวย์โปรตีนมีด้วยกันหลักๆ 4 ประเภท คือ

3. Whey Protein HydrolySate เวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการย่อยโมเลกุลให้ง่ายต่อการดูดซึมโปรตีนเพื่อไปใช้ได้ทันที

4. Whey Blend คือโปรตีนที่รวมโปรตีนมาจากหลากหลายแหล่ง รวมไปถึง เวย์โปรตีนสามชนิดข้างต้นด้วย

Whey Protein ประโยชน์ที่เราไม่รู้

และจากการศึกษาและทดลองในอิสราเอลเมื่อไม่นานมานี้ ศ.พญ. Daniela Jakubowicz ได้ทดลองนำ เวย์โปรตีน ประกอบอาหารมื้อหลักให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งพบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับ Whey Protein ประกอบอาหารมื้อเช้าหรือมื้อหลักของวันในปริมาณที่สูง ช่วยจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี จะเห็นว่า เวย์โปรตีน นั้นไม่ได้เหมาะกับผู้ที่อยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวแต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหาร และผู้ที่ต้องการโปรตีนไปทดแทน ซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าจะให้ดีควรเลือก

เวย์โปรตีน ชนิดที่เข้ากับสุขภาพของเรามากที่สุด อย่างผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาลก็ควรรับประทาน Whey Protein Isolated ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลแลคโทสเพียงเล็กน้อย แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายก็ควรรับประทาน Whey Protein HydrolySate ที่ง่ายต่อการดูดซึมโปรตีนเพื่อนำไปใช้ได้ทันที “เป๊ะได้ สุขภาพดี ไม่ต้องมียาลดความอ้วนนะครับ”

การนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรต หรือการนับคาร์บ หมายถึงการนับปริมาณสารอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่กินเข้าไป ทำให้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การนับคาร์โบไฮเดรตเข้าใจง่ายกว่าการนับพลังงานและไม่ยุ่งยาก ทำให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเป็นไปได้มากขึ้น ส่งผลให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถปรับยาและอินซูลินตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้ดีขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานจึงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น

หลักการนับคาร์โบไฮเดรต มีดังนี้ คาร์โบไฮเดรตพบได้ในหมวดอาหารข้าว แป้ง หมวดผลไม้ หมวดผัก และหมวดนม ผลิตภัณฑ์จากนม
1 คาร์บ = 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต
1 ส่วนแป้ง = คาร์โบไฮเดรต 15-18 กรัม = 1 คาร์บ
1 ส่วนผลไม้ = คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = 1 คาร์บ
1 ส่วนนม = คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม = 1 คาร์บ
1 ส่วนผัก = คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม = 1/3 คาร์บ
1 ช้อนชาน้ำตาล = คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม = 1 /3 คาร์บ

กลุ่มอาหารที่ให้สารคาร์โบไฮเดรต
กลุ่มข้าว-แป้ง 1 คาร์บ ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2-3 กรัม = ข้าวสุก 1 ทัพพี
ตัวอย่างอาหาร ข้าวสุก 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี, เผือก 1 ทัพพี, มัน 1 ทัพพี, วุ้นเส้น 2 ทัพพี, มักกะโรนี 1 ทัพพี, ขนมปังโฮสวีท 1 แผ่น, ข้าวโพด 1/2 ฝัก
กลุ่มผลไม้ 1 คาร์บ ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = ผลไม้ 1 ส่วน (6-8 ชิ้น/ คำ) หรือ 1 ผลเล็ก
ตัวอย่างอาหาร กล้วยน้ำหว้า 1 ใบ = กล้วยไข่ 1 ใบ, กล้วยหอม 1/2 ใบ, มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่, ชมพู่ 4 ผล, มะละกอ 6-8 ชิ้น, เงาะ 4 ผล

กลุ่มผัก 1 คาร์บ ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรีี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 6 กรัม
= ผักสุกที่มีแป้งมาก 3 ทัพพี เช่น ฟักทอง สะตอ ดอกขี้เหล็ก และหากในมื้อนั้นกินผักประเภทนี้ไม่ครบ 3 ทัพพี จะไม่นับรวม ส่วนผักใบไม่นับคาร์บ สามารถกินได้ตามต้องการ
ตัวอย่างอาหาร ฟักทอง 3 ทัพพี = สะตอ 2 ทัพพี = ดอกขี้เหล็ก 2 ทัพพี
กลุ่มนม 1 คาร์บ ให้พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 3-8 กรัม 1 คาร์บ = 1 กล่อง (240 มล.)
ตัวอย่างอาหาร นมสด = นมพร่องมันเนย = นมผง 4 ช้อนโต๊ะ

แหล่งที่มาข้อมูล 1
แหล่งที่มาข้อมูล 2

อาหารแลกเปลี่ยน

รายการอาหารแลกเปลี่ยน คืออาหารที่แบ่งออกเป็นทั้งหมด 6 หมวด โดยในหมวด เดียวกันให้พลังงานและสารอาหารที่ใกล้เคียงกัน อาหารในหมวดเดียวกันหรือต่างหมวดกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ถ้ามีสารอาหารที่ใกล้เคียงกัน และปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนเรียกว่า “ส่วน” ซึ่งปริมาณส่วนจะแตกต่างกันตามชนิดของหมวดอาหารนั้นๆ รายการอาหารแลกเปลี่ยนมีประโยชน์ คือ สามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลายขึ้น และสามารถวางแผนและควบคุมการกินอาหารของตนเองได้

รายการอาหารแลกเปลี่ยน แบ่งออกเป็น 6 หมวด ดังนี้
1.หมวดนมและผลิตภัณฑ์ นม 1 ส่วน เท่ากับ 240 มิลลิลิตร หรือ 1 แก้ว หรือ 1 กล่อง ประมาณ 225 – 250 มิลลิลิตร แบ่งออกเป็น 3 ชนิด มีสารอาหารและพลังงาน ดังนี้
นมไขมันเต็มส่วน = คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, โปรตีน 8 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่
นมพร่องมันเนย = คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, โปรตีน 8 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่
นมขาดมันเนย = คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, โปรตีน 8 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
ปริมาณ 1 ส่วนของนมชนิดอื่นๆ ได้แก่ โยเกิร์ต 1 ถ้วย, นมผง 5 ช้อนโต๊ะ

2.หมวดผัก ผักต่างๆ 1 ส่วน = ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผักดิบ 2 ทัพพี แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้
ประเภท ก. ผักที่ให้พลังงานต่ำมาก (หรือไม่คิดพลังงาน) คือ ผักกาดขาว, ผักกาดสลัด, ฟักเขียว, สายบัว, กะหล่ำปลี, ใบกระเพรา, มะเขือ, แตงกวา, บวบ, ผักกวางตุ้ง, ขิงอ่อน, มะเขือเทศสีดา
ประเภท ข. 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ คือ ถั่วฝักยาว, ฟักทอง, ดอกแค, แครอท, เห็ดฟาง, หน่อไม้, ถั่วงอก, ผักกระเฉด, ผักคะน้า, บร็อคโคลี, มะละกอดิบ, หอมใหญ่

3. หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน ปริมาณแตกต่างกัน (ตามความหวานของผลไม้ แต่ละชนิด) มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไม่มีโปรตีนและไขมัน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
1 ส่วน = ½ ผล คือ กล้วยหอม, ฝรั่ง (ผลกลาง), แก้วมังกร, มะม่วงสุก/ดิบ
1 ส่วน = 1 ผ คือ กล้วยน้ำหว้า, แอปเปิ้ล (ผลเล็ก), ส้ม (ผลใหญ่), ทุเรียน (เม็ดเล็ก)
1 ส่วน = 2 ผล/ชิ้น คือ ขนุน, มะขามหวาน, ส้มโอ
1 ส่วน = 4 ผล คือ มังคุด, เงาะ, พุทรา
1 ส่วน = 5 – 6 ผล คือ ลองกอง, ลิ้นจี่, ลำไย
1 ส่วน = 6 – 8 ชิ้น คือ แตงโม, สับปะรด, มะละกอสุก

4. หมวดข้าวแป้ง ข้าวแป้ง 1 ส่วน = 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คือ ข้าวสวย 1 ทัพพี, ข้าวเหนียว ½ ทัพพี, ข้าวต้ม 2 ทัพพี, ขนมจีน 1 ทัพพี, เส้นใหญ่ 1 ทัพพี, วุ้นเส้น 1 ทัพพี, บะหมี่ 1 ทัพพี, ลูกเดือยสุก 1 ทัพพี, มันเทศต้มสุก 1 ทัพพี, ฟักทองสุก 2 ทัพพี, ถั่วแดงสุก 1 ทัพพี, ขนมปัง 1 แผ่น, ข้าวโพด ½ ฝักใหญ่, แครกเกอร์ 6 แผ่น ***ข้าวแป้ง 1 ทัพพี = 5 ช้อนกินข้าว***

5. หมวดเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน = เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อน กินข้าว แบ่งออกเป็น 4 ชนิด มีสารอาหารและพลังงาน ดังนี้
ชนิดที่ 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0 – 1 กรัม ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างอาหาร: กุ้ง (ตัวกลาง), เนื้อปลา, ไข่ขาว, ปลาทู
ชนิดที่ 2 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างอาหาร: เนื้ออกไก่, หมูเนื้อแดง, ปลาซาดีนกระป๋อง, ลูกชิ้นหมู/ไก่
ชนิดที่ 3 เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างอาหาร: ไข่ไก่ (ทั้งฟอง), เต้าหู้แข็ง, เต้าหู้อ่อน, นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน)
ชนิดที่ 4 เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างอาหาร: ไส้กรอก, เบคอน, หมูยอ, กุนเชียง

6. หมวดน้ำมัน น้ำมัน 1 ส่วน = 1 ช้อนชา (โดยประมาณ) ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้
ชนิดที่ 1 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว คือ น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันคาโนล่า, ถั่วลิสง, งาขาว/งาดำ, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์/อัลมอนด์
ชนิดที่ 2 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง คือ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกหรือเมล็ดทานตะวัน, น้ำสลัด, เนยเทียม, เมล็ดทานตะวัน/เมล็ดฟักทอง
ชนิดที่ 3 น้ำมันที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว คือ น้ำมันหมู/ไก่, น้ำมันวัว, น้ำมันปาล์ม, เบคอนทอด, เนยสด, ครีมนมสด, กะทิ, เนื้อมะพร้าวขูด, น้ำมัน 1 ช้อนชา, กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ, งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ, ถั่วลิสง 3 ฝัก (10 เมล็ด)

แหล่งที่มาข้อมูล

การดูแลภาวะแทรกซ้อนเบาหวาน

เช่น เท้า ตา หัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หายขาด แต่ก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ โดยการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และใช้ยา นอกจากนี้แล้วผู้ป่วยเบาหวานยังต้องคอยเฝ้าระวังโรคแทรกซ้อนเรื้อรังต่างๆ อันเป็นผลที่การมีระดับน้ำตาลสูงในเลือดที่ผิดปกติจะทำให้เกิดกระบวนการ Glycation ซึ่งน้ำตาลจะเข้าไปจับกับโปรตีน ทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานไม่ได้ นานวันเข้าก็จะเกิดความเสื่อมและทำลายอวัยวะต่างๆในที่สุด

การดูแลภาวะแทรกซ้อนเบาหวาน ที่จะเกิดขึ้นต่ออวัยวะต่างๆ ได้แก่
1. ดวงตา น้ำตาลในเลือดที่สูงเป็นเวลานานๆ จะทำให้จอประสาทตาเสื่อม เส้นเลือดในจอประสาทตาจะอ่อนแอ สูญเสียความยืดหยุ่น หรือมีการรั่วซึม แต่การมองเห็นยังคงเป็นปกติอยู่ในช่วงแรก แต่ต่อมาจอประสาทตาจะถูกทำลาย การมองเห็นเริ่มผิดปกติมองเห็นมัวๆ หรือเห็นเป็นจุดสีดำ เรียกว่าเบาหวานขึ้นตา (diabetic retinopathy) ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกัน ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหมั่นตรวจความผิดปกติของจอประสาทตาเป็นประจำทุกปี
2. ไต เป็นที่ทราบกันว่าไตมีหน้าที่กรองของเสียออกจากเลือด และยิ่งไตต้องกรองเลือดที่มีน้ำตาลสูงเป็นเวลานาน จะทำให้ไตเสื่อมลง หน่วยไตทำงานไม่ได้และหากรับประทานยารักษาโรคเบาหวานบางตัว หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูงร่วมด้วยแล้ว ก็จะยิ่งทำให้โรคไตมีความรุนแรงเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นจึงควรหมั่นตรวจการทำงานของไตทุกปี เช่น ตรวจระดับโปรตีนในปัสสาวะ ค่า creatinine, urea  แนะนำให้งดรับประทานอาหารเค็ม ควบคุมความดันโลหิตไม่ให้สูงเกิน 130/80 mmHg

3. หัวใจและหลอดเลือด เป็นปัญหากับระบบการไหลเวียนโลหิตเพราะน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไปทำให้เลือดหนืดข้น เสี่ยงต่อภาวะหัวใจวาย เส้นเลือดอุดตันหรือเส้นเลือดแตก เลือดไปเลี้ยงแขนขาไม่ดี จึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป รวมถึงลดปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น ระดับไขมัน ออกกำลังกาย ควบคุมความดันโลหิต
4. ระบบประสาท น้ำตาลในเลือดสูงจะทำลายระบบประสาทโดยตรง เส้นประสาทเสื่อมทำให้การรับความรู้สึกที่อวัยวะต่างๆ ลดลง เช่น เท้า อาจทำให้ไม่รู้สึกตัวเมื่อเกิดบาดแผล และแผลที่เกิดขึ้นจะหายช้ากว่าปกติ ดังนั้นผู้เป็นเบาหวานควรตรวจระบบประสาทส่วนปลาย เช่น เท้า มือ อย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งดูแลป้องกันไม่ให้เกิดบาดแผล

แหล่งที่มาข้อมูล

คุมน้ำหนัก = คุมน้ำตาล

หัวใจสำคัญในการดูแลตนเองเรื่องโรคเบาหวานก็คือการรู้จักเลือกรับประทานอาหารหรือที่เราเรียกว่าการควบคุมอาหาร มีผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานหลายท่านเข้าใจผิดคิดว่าการควบคุมอาหารในผู้ป่วยเบาหวานคือ การอดอาหาร หรือการรับประทานอาหารให้น้อยที่สุด ซึ่งผู้ป่วยที่มีประสบการณ์อดอาหารคงจะทราบดีว่า การงดหรืออดอาหารเป็นสิ่งที่ยากและทรมานใจเป็นอย่างยิ่ง เพราะอาหารที่ห้ามก็เป็นของที่ชอบรับประทานทั้งนั้น ซึ่งจริงๆ แล้วการควบคุมอาหารในผู้ป่วยเบาหวานก็คือการรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตนเอง เหมาะกับนํ้าหนักและการทำกิจกรรมประจำวันของเราโดยรับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่รับประทานน้อยหรือมากเกินความจำเป็น ดังนั้นผู้ป่วยแต่ละคนจะต้องเรียนรู้ว่าตนเองสามารถรับประทานได้มากน้อยแค่ไหน จึงจะเหมาะกับร่างกายและกิจกรรมประจำวันของตนเอง

ประโยชน์ของการควบคุมอาหารก็คือ

  1. ช่วยรักษาระดับนํ้าตาลในเลือดให้ใกล้เคียงปกติได้
  2. ช่วยให้นํ้าหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
  3. ช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น
  4. ช่วยให้รูปร่างสมส่วน เกิดความสวยงาม
  5. ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

หลักการง่ายๆ สำหรับการรับประทานอาหารมีดังนี้

  1. รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ ตรงเวลา และรับประทานในปริมาณ ที่ใกล้เคียงกันทุกวัน ทุกมื้อ
  2. ไม่รับประทานจุบจิบระหว่างวัน เช่น ขนมชั้น หวานเย็น ขนมกรุบกรอบ เป็นต้น
  3. ในแต่ละมื้อรับประทานทั้งแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน และผัก ให้ครบทุกหมวด ในปริมาณที่เหมาะสม
  4. หลีกเลี่ยงหรืองดการรับประทานนํ้าตาล นํ้าผึ้ง นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ขนมหวาน ขนมเชื่อมน้ำตาล นมข้นหวาน นํ้าเชื่อม ถ้าชอบรสหวานจริงๆ สามารถใช้นํ้าตาลเทียมแทนได้

5. หลีกเลี่ยงหรืองดการดื่มเหล้า เบียร์ ยาดองเหล้า เครื่องดื่มบำรุงกำลัง เพราะทำให้ระดับนํ้าตาลสูงขึ้นได้
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องในสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันหมู มันหมู เนื้อติดมัน หมูสามชั้น ครีม กะทิ น้ำมันมะพร้าว นํ้ามันปาล์ม ไข่แดง หอยนางรม อาหารทอด เช่น กล้วยทอด ปาท่องโก๋ เป็นต้น เพราะทำให้ได้พลังงานส่วนเกินและเกิดปัญหาไขมันในเลือดสูงตามมาได้
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด
8. รับประทานอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ถั่ว ขนมปัง ในปริมาณที่พอเหมาะไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
9. รับประทานผักให้มากขึ้น เพื่อให้รู้สึกอิ่ม และไม่อยากรับประทานอาหารอย่างอื่นเพิ่มเติม

เหล่านี้เป็นหลักการง่ายๆ ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานนำไปปฏิบัติ สิ่งสำคัญอยู่ที่กำลังใจและความตั้งใจจริงของผู้ป่วย ที่จะพยายามปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เคยปฏิบัติมาเป็นระยะเวลานานให้เหมาะสมต่อไป ซึ่งถ้าผู้ป่วยตั้งใจจริง ก็เชื่อแน่ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกท่านจะสามารถควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปได้แน่นอน

แหล่งที่มาข้อมูล

y

ติดต่อเรา

Call Center: 02-401-9567

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่าง หากต้องการสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
สั่งซื้อผลิตภัณฑ์ หรือตัวแทนจำหน่าย ใกล้บ้านท่าน